收藏！长沙医生为老年人开出居家运动处方（有图有真相！）

长沙晚报掌上长沙2月13日讯（全媒体记者 罗悦）适度的运动训练处方能减少上呼吸道感染的发生率及持续时间。长期规律适度的运动训练，可增加65岁以上人群对流感疫苗的反应强度，提升自身对外来病毒的抵抗能力。今日，湖南省人民医院骨关节与运动医学科副主任康复师王洪涛为老年人群设计了居家运动处方。

老年人进行居家练习时需要注意以下三点：

1.为保证训练有效性，除拉伸和放松外均设计了高阶和低阶两个版本，如无法完成高阶版本可以先练习低阶版本。如低阶亦无法完整做完一组，先减少练习个数，保证每个动作时长；

2.最好选择在有床铺的卧室进行，另准备一张靠背椅和一个小板凳；

3.开始正式运动训练前先进行以下两个动作模式练习避免运动中损伤：

1 ）下蹲及蹲起正确动作模式，5遍：

膝关节中点对准第二三脚趾缝，不内扣，不超过脚尖，先屈髋再屈膝。

2）站立时足部时正常抓地模式训练，5组：

双脚分开与髋同宽，五足趾自然伸直指头腹踩地，叉腰后向一侧转体45°，感受转体侧脚部抓地正确模式：足弓向上拱起，重心在大脚趾根部、第四五脚趾根部交叉处、足跟三点上。保持此姿势并缓慢转身回位。每一侧保持15秒为一组。

3）骨盆后倾15秒：靠墙，叉腰，大拇指抵住髂嵴（系裤腰带位置）； 双腿打开与髋同宽，微屈膝。大拇指向后向下压髂嵴引导骨盆后倾至腰部完全贴墙15秒后放松。

具体运动处方如下：

一.关节松动及动态拉伸（20分钟）

1.肩关节健身操10遍。(10分钟)

自然站立，双脚与肩同宽，掌心朝内，缓慢向前向上抬起双臂，到最大范围，保持5秒后掌心朝外，5秒内缓慢沿体外侧中线回到体侧；上臂夹紧，屈肘90°，掌心朝上，扩胸同时沉肩，肩胛骨向内夹紧，到最大范围保持5秒；前臂向内平移到指尖指向正前方，内旋，掌心相对，缓慢放下回到体侧；后伸到最大角度，同时内旋掌心朝上，屈肘手贴住臀部，左手靠近右肩胛骨，右手靠近左肩胛骨；然后扩胸，下巴微含，缓慢向后伸展头颈及上半身到最大范围，保持片刻；身体回到原来的位置；手臂慢慢回到体侧，开始新的循环。重复以上动作至十个循环完毕。

肩关节健身操视频

2. 动态拉伸（10分钟 ）

1）腿前侧拉伸：面对墙壁，单腿站立，同侧手臂扶墙，对侧手和脚背成弓式牵拉到大腿前侧有拉伸感，保持片刻，两侧各10次。

2）腿后侧拉伸：上半身靠墙站立，脚跟离墙一足距离。单腿伸直向前迈一小步，上半身向前同时另一腿膝关节屈膝，重心随臀部下滑过程下移，到腿后侧有拉伸感。两侧轮流各10次。

3）腿内侧拉伸：单腿伸直站立，另一腿放于座椅上，上半身向拉伸侧倾斜至腿内侧有拉伸感，左右各连续10次。

4）站立位腕踝环转。1分钟。

二.热身：（4分钟）

分高阶和低阶版本，高阶动作能完成30秒且一边大声说话不喘气，则继续做完；如不能完成请慢慢停下，改做低阶练习。

1.高阶

1）十字跳2分钟：一脚向前跳一步后回到原位，另一脚向前跳出后回位；双腿开合跳2次。慢速跳1分钟后，快速跳1分钟。

2）碎步跑1分钟：向各个方向

2.低阶

1）原地摆臂跑2分钟：两脚分开站立与肩同宽，一腿屈膝并脚尖离地，另一腿伸直，同时手指并拢手心相对从体侧屈肘，做前后向有控制地摆臂，如跑步姿势。原地慢速跑臂1分钟后快速跑1分钟。

2）十字跨步1分钟：一脚向前跨一步后回到原位，另一脚向前跨步后回位；接着着向各迈步1次。两侧腿交替向前迈步，慢速重复刚才的动作半分钟后，加快速度重复半分钟。

三.稳定肌激活(6分钟)

1. 高阶

1）靠墙静蹲2组：靠墙骨盆后倾后，30°半分钟后，臀部沿墙壁下滑到屈膝45°保持半分钟为1组，连续2组，组间及结束后休息15秒。

2)平卧踩单车2组：平卧，双腿抬起至屈髋屈膝90°，一腿固定不动，另一腿向前瞪呈踩单车状，到与地面基本平行后回到原位。5秒1次，双腿轮流各12个，休息30秒至1分钟再开始第2组。

2.低阶

1）坐位直抬腿1组：坐于合适高度靠背椅上，腰背部靠在椅背上，一腿勾脚后小腿伸直到与大腿平齐水平，保持10秒后放下，12个1组，双腿各1组。

2）“死虫子”练习1分钟：平卧，手臂抬起与肩平齐，屈髋屈膝各90°，收紧核心并保持，家人从不同方向推拉干扰下保持此姿势不变。可重复1次。

四. 功能训练：此项练习请一定在家人陪伴下做。(10分钟)

预热练习：米字点头，前三遍眼睛跟随头的方向活动到最大，后三遍眼球与头反方向活动。如有眼压过高及眼部疾患，请闭眼做次练习。

1. 高阶

1）后撤弓箭步：12个1组，1-2组。双腿分开与髋同宽，一腿后撤后，屈髋同时上半微前倾，向下蹲至屈膝90°内无痛最大范围，后回位。注意下蹲的蹲起时动作模式，可手扶墙壁等方法保持平衡。

2）猫步走1分钟：叉腰，向前迈步时前脚后1/2落在后脚外侧前1/2处，沿直线交替向前。可在家人扶持下保持平衡。

单脚站：叉腰，找到站立脚抓地感后，另一脚抬起，髋膝踝各90°。如可坚持1分钟，可开始练闭眼单脚站。双侧各2次。

2) 低阶

臀肌激活：侧卧，腋下垫枕头保持上半身放松，按顺序分别做闭链蚌壳、开链蚌壳、侧抬腿、闭链+开链蚌壳各30秒，两侧轮流各做2次。真个过程保持上半身放松，若感腰背部受力，可将骨盆轻轻向前顶住叉腰的手，感受臀部及大腿外侧发力。

直线走1分钟：叉腰，双脚向前沿直线行走，前脚脚跟紧挨后脚脚尖。如无法保持平衡，可在家人辅助下进行。

单脚站：扶住椅背或者墙壁下进行，逐渐摆脱辅助。

五.放松(6分钟)

1.腿后侧拉伸：坐在合适高度椅子上，一腿伸直勾脚放于矮板凳上，上半身前倾到腿后侧有较强拉伸感。双侧各保持1分钟。

2.腿内侧拉伸：坐于靠背椅上，屈膝平放后双脚掌相对，保持1分钟后，回位重复1次。感受大腿内侧拉伸感。

3.后外侧拉伸：翘二郎腿后膝关节水平打开到最大后下压，保持15-20秒，双侧轮换2次。

4.腿前侧拉伸：面对墙壁，单腿站立，同侧手臂扶墙，对侧手和脚背成弓式牵拉到大腿前侧有拉伸感，保持1分钟，两侧各1次。