全民健身日|空腹燃脂?局部瘦身?“五大”常见误区你“踩雷”了吗?
长沙晚报掌上长沙8月8日讯(全媒体记者 杨蔚然 通讯员 陈安妮)今天是全民健身日,越来越多的人加入健身大军,但错误的观念和行为往往让努力事倍功半,甚至伤身。湖南中医药大学第二附属医院(湖南省中医院)骨伤四科(骨伤康复)主任、副主任医师李娟表示,健身要讲究科学才能达到目的,同时她为大家澄清了一些健身的常见误区,一起来看看,你“踩雷”了没有?
误区一:运动必须“累成狗”,否则无效
过度追求高强度的运动,容易导致过量运动、免疫力下降、关节损伤甚至造成横纹肌溶解。运动效果的关键,在于规律性和适度超负荷,即循序渐进增加强度,像快走、慢跑之类的中等强度运动对健康益处最大。
有效运动,可以这样判断:心率达到最大心率(MHR)的60%~75%,即为运动的最佳心率区间。
最大心率的计算方式≈220-年龄,如小明今年28岁,他的最大心率大概为192,运动的最佳心率区间为115次/分钟~144次/分钟。
误区二:空腹运动燃脂效果翻倍
空腹运动,尤其是晨起空腹运动,可能略微增加脂肪供能比例,但整体能量消耗差异不大,但风险却显著增加。
比如,空腹运动容易导致低血糖而产生头晕、乏力。另外,长时间空腹运动时,身体可能因缺乏碳水化合物供能而分解肌肉蛋白质,导致肌肉流失,尤其对增肌人群不利。早晨人体血液黏稠度较高,血压处于上升期,空腹运动可能加重心脏负担。
因此,运动前1~2小时应适量补充易消化的碳水化合物食物如香蕉、全麦面包,以及少量蛋白质如酸奶等,糖尿病患者、高血压等心血管疾病患者需谨慎空腹运动,建议运动前少量饮水并监测身体反应。
误区三:练哪里就能瘦哪里
这是传播最广的误区。减脂是全身性的过程,由能量负平衡(当消耗量大于摄入量时)驱动,脂肪消耗部位受遗传、激素等影响,无法精准控制。
建议坚持全身性有氧运动,如跑步、游泳、跳绳等,结合健康饮食减脂,力量训练塑形增肌,让局部线条更紧致好看。
误区四:拉伸可有可无,或者越疼越好
忽视拉伸或追求剧痛感的错误拉伸,会增加肌肉拉伤、关节不稳的风险。
运动前可以采取手臂划圈、弓步走等动态拉伸热身方式,提升体温和关节活动度。
运动后可以采取静态拉伸,保持姿势15秒~30秒,感到轻微牵拉感而非疼痛,帮助肌肉恢复、缓解紧张。
误区五:运动饮料是健身必备
普通健身爱好者,在中等强度下运动不超过60分钟~90分钟时,补充白水或淡盐水即可。
运动饮料含糖量高,额外摄入易抵消运动消耗。可适用于大于1小时、高强度运动或大量出汗时,可补充电解质和能量。
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