久坐族跑步减肥，须注意这些方面

　　长沙晚报掌上长沙3月14日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 王凯伦 王桂香）自3月9日国家卫生健康委员会主任雷海潮表示将持续推进体重管理年行动以来，网络上关于“跑步打卡”的视频明显多了起来。但是，突击跑步、热身不当的话，很容易拉伤肌肉，尤其是对于“跑步新手”来说。记者今日从湖南省人民医院获悉，该院马王堆院区骨科门诊连续接诊了多例因跑步不当导致大腿肌肉拉伤的年轻患者。湖南省人民医院骨科五病区王爱军副主任医师提醒，久坐族跑步减肥要循序渐进，跑步前要做五个热身动作。

　　跑步减肥，却因热身不当导致肌肉拉伤

　　家住长沙市芙蓉区的35岁李先生是一名程序员，平时因为工作太忙几乎不运动，168厘米身高的他，体重逼近80公斤。这几天，在家属的劝说下，他狠下心来“体重管理”，准备通过跑步减肥，还给自己列了一个“每日跑步5公里”的小目标。在草草做了几个“弯腰摸脚”动作后，他就开跑，结果跑到中途突然大腿后侧剧痛，第二天甚至无法正常走路。李先生来到湖南省人民医院马王堆院区骨科门诊就诊，经检查，他因热身不足导致大腿后侧腘绳肌拉伤，需要暂停运动并对症治疗。

　　家住长沙雨花区的29岁秦先生，是一名久坐办公室的编辑，他也准备跑步健身，控制体重。不料，他首跑就不顺，做了几个“扭腰甩手”动作后，听到了一声响，顿感大腿剧痛不已。他本想着睡一觉就能缓解，没想到几乎下不了床。他到医院检查，原来是小腿腓肠肌拉伤。

　　为什么跑步热身不当容易拉伤肌肉？湖南省人民医院骨科五病区王爱军副主任医师解释，跑步前应付热身，一开跑就拉伤肌肉，这背后并非偶然，而是身体在“冷启动”状态下被迫高强度运动的必然结果。尤其是久坐族的肌肉长期处于低活动状态，血流量减少，肌纤维弹性下降，如同冻僵的橡皮筋，突然剧烈运动（如冲刺跑）会超过肌肉的延展极限，导致肌纤维撕裂（拉伤）。肌肉拉伤的高发部位包括大腿后侧（腘绳肌）、小腿（腓肠肌）、腹股沟（内收肌）。

　　王爱军特别提醒，久坐后跑步的人群要注意以下几个方面：循序渐进，前两周以“快走+慢跑”交替为主（如快走3分钟+慢跑1分钟）。强化肌力，每天做2组臀桥（15次/组）和靠墙静蹲（30秒/组），保护关节。若跑步时突发肌肉剧痛，立即停止运动，冰敷患处，并及时就医。

　　医生提醒：跑步前要做五个热身动作

　　跑步拉伤的本质是身体“没准备好”，而科学热身就是给身体按下“启动键”。王爱军提醒，跑步前要做五个热身动作：

　　动作一：原地提走，让小腿肌肉和足踝关节激活，重复30次。

　　正确做法：

　　1.站立位，双脚与肩同宽，双手自然摆动或屈肘呈跑步姿势。

　　2.快速交替将脚跟后踢至臀部，小腿尽量贴近大腿后侧。

　　3.保持核心收紧，身体微微前倾，避免弯腰驼背。

　　动作二：原地后踢跑，让大腿后侧肌肉和膝关节激活，重复30次。

　　正确做法：

　　1.快速交替抬膝至腰部高度，大腿与地面平行。

　　2.手臂自然前后摆动，保持背部挺直，腹部收紧。

　　3.前脚掌着地，落地轻盈。

　　动作三：弓步压腿，让大腿肌肉和髋关节激活，幅度尽量拉大，坚持30秒。

　　正确做法：

　　1.向前迈一大步成弓步，前腿膝盖不超过脚尖。

　　2.双手举高向迈步侧转体，感受臀部和大腿后侧拉伸。

　　3.左右交替，每侧8至10次。

　　动作四：高抬腿，激活下肢肌肉，增强协调性，适应跑步动作，坚持30秒。

　　正确做法：

　　1.原地踏步，交替抬膝至腰部高度。

　　2.手臂自然摆动，保持背部挺直。

　　3.每组持续20至30秒，做2组。

　　动作五：原地开合跳，大幅度激活全身，提高心肺功能，增强运动耐力，坚持30秒。

　　正确做法：

　　1.双脚并拢站立，双手垂放。

　　2.跳跃时双脚分开略宽于肩，双手举过头顶击掌。

　　3.跳回原位，重复动作。