高考进入倒计时，专家建议：给高考考生安上心灵“减压阀”

　　长沙晚报全媒体记者 徐媛 通讯员 沙丽娜

　　前段时间受疫情影响，部分高三考生猝不及防地放了一段时间“假”，备考计划被打乱。随着疫情防控进入常态化，仍有考生出现紧张和焦虑情绪。高考进入倒计时，考前这一阶段成为高考压力集中爆发的时期。

　　高考前的哪些心理状态属于正常现象？出现哪些问题需要重视？父母如何缓解孩子的不安？中南大学湘雅二医院精神科主任医师、中南大学精神卫生研究所行为医学专科主任李卫晖教授每年高考前后都会向大众科普高考减压对策，今年她也成为了高三学生家长，体会尤为深刻。为此，长沙晚报记者邀请她为考生和家长支招。

　　A 紧张找上门，如何避免超负荷压力

　　心理状态：紧张、焦虑

　　表现形式：肠胃不适、睡眠不安、头昏头疼、肌肉酸痛等

　　应对策略：不急不慌、释放压力、交流倾诉

　　高三学生小晴（化名）最近时不时出现肠胃不适的症状，有时便秘，有时拉肚子，并且一到模拟考试就想上厕所。

　　“这些呈现在身体的症状，其实是人处于超负荷压力时的表现。”李卫晖介绍，压力可以体现在很多方面，当压力超载时，首先会出现睡眠不安，可能难以入眠、睡眠时间缩短或者睡眠质量不高；其次就是消化系统，比如食欲不振、肠胃不适等；有人还会体现在神经系统，出现头昏头疼；或者出现在肌肉骨骼系统，比如肌肉感到莫名其妙的酸痛酸胀。

　　当压力过大或者超负荷时怎么办？“首先不要急，不要慌。”李卫晖说，每年都有考生询问“快高考了，我好紧张，怎么才能让我不紧张呢？”她会告诉考生，紧张、焦虑状态是机体面对重大事件的一种本能反应，适度的焦虑情绪有利于调动机体接受挑战。所以，考前紧张最好的处理方式是泰然处之。

　　“如果你感受到了压力，证明具有自我识别的能力，有觉醒能力的人往往能较好地进行压力管理。”李卫晖建议，考生可以做一些放松的活动进行自我调节。例如，定期进行篮球、羽毛球、游泳等运动，或者根据爱好画画、唱歌等，或者边复习边听音乐放松自己。

　　李卫晖介绍，许多高三孩子认为时间紧张，或者觉得“青春期撞上更年期”，不愿意和父母交流。事实上，倾诉能有效地缓解压力，高三考生在压力较大的时候，可以和父母、老师或好友进行倾诉和交谈，聊一聊遇到了什么困难，听一听对方的建议。

　　此外，学生可以根据自己的情况和父母讨论，选择最适合的“减压阀”。如果依然处于压力超负荷的状态，可以寻求专业人士的帮助。

　　B 警惕孩子陷入“淡淡的忧伤”

　　心理状态：抑郁

　　表现形式：闷闷不乐、兴趣低下、感情淡漠、惶惶不安等

　　应对策略：专业诊断、学会找乐子

　　对于高三学子，紧张是“必修课”，不同的是紧张的强度、频率及外化程度。如果压力负荷逐步积累，考生容易出现严重的情绪问题。

　　“有些考生可能性格比较内向，除了焦虑还会表现出抑郁情绪，家长会担心孩子是不是得了抑郁症。”李卫晖解释，抑郁症和抑郁情绪有很大差别，情绪低落不等于抑郁症。抑郁情绪是指人闷闷不乐，对日常事情丧失兴趣和愉悦感，有时闭门独处、淡漠亲情、无力学习，整个人仿佛陷入了“淡淡的忧伤”，这时有必要去找专业的医生衡量判断。抑郁症有专业科学的测评量表，如果达到一定程度，孩子注意力无法集中、记忆力出现减退，影响到了学习，就需要寻求专业的治疗。

　　“高三的学生要善于找乐子。”李卫晖提到，高一、高二甚至初中的孩子，就应该提前寻找或培养让自己开心的事情。“做心理咨询的时候，我发现一些孩子找不到开心的事情，家长应该花心思帮助孩子寻找。”

　　李卫晖说，手机短视频现在特别流行，一些孩子喜欢看动物的视频，家长不要认为这是浪费时间。针对抑郁情绪，有感兴趣和开心的事非常重要。

　　情绪问题往往伴随睡眠问题，研究表明，80%以上的睡眠问题都是心理和精神上的压力造成的。上床后如果不能入睡，可顺其自然、放宽心态。不要担心晚上不能入睡、睡不好会导致第二天考不好，或是暗示自己睡不好就一定会出现各种不良后果。

　　“解决睡眠问题的关键，是不把它当成问题。”李卫晖解释，越担忧、越在乎只会让自己变得焦虑、患得患失。其实，人体具有强大的纠错功能，即使一晚上没有休息好，大脑在“应激”状态下，机体的能量被全部调动起来足以应付高考。要坦然告诉自己，偶尔一晚上睡不好是正常的，积极暗示自己能够应付。

　　C 少谈高考反而有利于高考

　　心理状态：情绪波动

　　表现形式：家庭关系紧张

　　应对策略：家长冷处理，不施压

　　父母亲是孩子坚强的后盾，在高考这个重要的人生节点，家长要保持平常心，稳定的情绪会让孩子感到强有力的支持。

　　“有些家长天天围在孩子身边问东问西，今天怎么肚子疼？吃了什么东西？拉肚子了吗？这种行为看似关心孩子，实则是向孩子传递了父母的担忧和焦虑。”李卫晖说，如果确定孩子身体没有生理方面问题，家长不要反复询问，应该安慰孩子“这属于正常反应”，帮助孩子舒缓因身体不适带来的焦虑。家长要坚持对各种问题进行“冷处理”，不要影响孩子的正常学习和生活秩序，否则会适得其反。

　　选取开放式或者半开放的问题与孩子沟通，沟通的关键是把孩子当做自己亲密的朋友，认真聆听他的倾诉。比如，最近一次孩子考试不理想，不要先入为主给其戴上“粗心”或者“不努力”的帽子，可以试着询问“发生了什么事？这次考试没考好是什么情况？想到一些什么方法没有？”孩子其实比父母更了解自己，他心中可能已经有了答案，这样的开放式提问更容易鼓励孩子去发散性思维，逐步引导孩子找出问题的根源。

　　李卫晖建议，高考前家长要当好“助跑者”，少谈高考反而有利于高考。对高三期间的考试、测验，家长要保持正常的期望心理，接受学生现实表现和能力，变“怒其不争”为“激励促进”，更不要因为孩子一次模拟考的得失而论英雄。在孩子考试期间，家长应注意自己的言行，适当鼓励孩子，不必询问考试结果，避免孩子心理压力增大、情绪波动。